Kontrolní pauza (KP) neboli BOLT skóre
TEST POHODLNÉ ZÁDRŽE DECHU PO VÝDECHU
Kontrolní pauza (KP) neboli BOLT skóre se udává v sekundách a vypovídá o stavu vašeho dechového vzorce při normálním, tzv. normoxickém dýchání, vyjadřuje tedy, jak dýcháte v KLIDU přes den nebo v noci.
Toto měření se využívá již více než sto let a lze je považovat za objektivní metodu měření dušnosti jako nepřímý ukazatel tolerance ke změně hladiny CO2 v krvi. Váš dechový vzorec a hladina CO2 totiž výrazně ovlivňují množství kyslíku, které doputuje do buněk, svalů a tkání, ale také endokrinní, nervový či imunitní systém.
Pojem kontrolní pauza se používá jako měřitelná jednotka kvality dýchání v dechové škole Buteyko a BOLT skóre (Body Oxygen Level Test) v systému Oxygen Advantage, jedná se však o stejný údaj. KP/BOLT se měří na začátku každé osobní či online lekce, protože umožňuje pro klienta lépe vybrat postupy a techniky do začátku a je vhodné pro sledování zlepšování dechového vzorce.
Co znamená pohodlná zádrž dechu?
Pohodlná zádrž dechu je taková, ve které dokážete relaxovat, jde tedy o plně komfortní zádrž dechu. Přechodem mezi pohodlnou a nepohodlnou zádrží (mezi komfortem a počátečním diskomfortem) je právě první signál k nádechu. Je to fyziologický první stres těla z nedýchání, který není ovlivněn chováním člověka či tréninkem. První signál těla k nádechu se může projevit takto:
- nejčastěji nebo nejzřetelněji se projevuje jako tzv. hlad po vzduchu – pocit, že byste se chtěli nadechnout (ale zvládli byste klidně i více)
- eventuálně jako jakýsi tlak v krku či jemné sevření hrdla, někdy polknutí nebo nutkání na polknutí
- u mnoha lidí se rozpoznává jako nedobrovolný pohyb dýchacího svalstva – škubnutí nebo stažení bránice (kopnutí bránice)
Jak správně měřit KP?
- připravte si stopky (např. na mobilu)
- posaďte se rovně, vytáhněte se za vrcholkem hlavy (osa hlava – ramena – bedra v rovině, ramena uvolněte od uší dolů)
- jemný tichý nádech NOSEM, jemný výdech NOSEM (jak dýcháte běžně v klidu, ústa jsou zavřená)
- jemný tichý nádech NOSEM, jemný výdech NOSEM
- po druhém VÝDECHU si jemně přidržte nos prsty = ZÁDRŽ DECHU, zapněte stopky, zavřete oči a relaxujte
- v zádrži zůstaňte do PRVNÍHO JASNÉHO FYZIOLOGICKÉHO SIGNÁLU těla k nádechu:
- tzv. hlad po vzduchu – pocit, že byste se asi chtěli nadechnout
- škubnutí nebo stažení bránice (kopnutí), sevření hrdla nebo polknutí
- v momentě prvního signálu stopky vypínáte (a otevřete oči), údaj si zapamatujete
- po zádrži uděláte rovněž jemný tichý nádech a výdech nosem – nádech musí být objemem STEJNÝ jako na začátku (viz graf)
- pokračujete v normálním dýchání
Odchylka mezi jednotlivými měřeními nesmí přesáhnout 2 sekundy, tedy např. měření 13, 14, 12 sekund je platné (KP = 13 s), měření 17, 25, 16 sekund nikoliv.
Pár poznámek k měření KP:
• Před měřením pár minut nemluvte, řeč ovlivňuje výši KP. Nijak se předem neprodýchávejte ani nedělejte žádné relaxační techniky, prostě jen dýchejte normálně. Nesrovnávejte se s okolím, soustřeďte se jen na sebe a své měření.
• Nádech po zádrži by měl být objemově STEJNÝ jako předtím – jemný, tichý, nosem. Pokud cítíte silnou potřebu k dýchání (jako např. pod vodou), tak jste ten moment přešvihli. Jestli jste měření „zkazili“ (stopky jste vypli příliš brzo/pozdě nebo jste naměřili velkou odchylku), dejte si pár minut na zklidnění, než začnete měřit znovu.
• Velmi vnímaví lidé mohou pociťovat „signály“ těla téměř od začátku zádrže a občas vypínají stopky moc brzo. Zkuste si s tím trochu hrát – schválně zůstaňte v zádrži o něco déle, abyste si ověřili, že jste pocit vyhodnotili správně. Jestli je odchylka moc velká (např. 19, 11, 14 s), skutečně jste to přetáhli.
Jak jste dopadli?
Pokud jste opakovaně naměřili více než 25 sekund, gratulujeme! Patříte totiž asi k 10 % lidí západního typu, kteří čerpají ze svého dechového vzorce benefity pro své tělo. Pomyslná hranice funkčnosti dechu je právě KP/BOLT 25 s, nicméně za ideální stav se dnes považuje KP 40 s, co je pro většinovou populaci hodně vzdálené číslo.
Běžný aktivní člověk dosahuje skóre asi 20 s, pokud však trpíte obtížemi jako astma, alergie, vysoký tlak či úzkosti, můžete naměřit spíše 10-15 s.
Výše KP/BOLT může jemně kolísat v závislosti na denním stresu, kvalitě spánku, menstruačním cyklu apod. Proto je ideální měřit ji pravidelně ráno po probuzení za stejných podmínek. Za běžných klidových podmínek se však jedná o malé rozdíly (pár sekund). Naučit se najít ten správný moment na zastavení stopek není vždy jednoduché a vyžaduje to určitou praxi.
Jako certifikovaná instruktorka se na individuálních lekcích snažím najít pro každého klienta to nejlepší řešení, a proto vždy na začátku spolupráce provádíte i další dechové měření a vyplňujete dotazníky. Individuální plán lekce pak vznikne až po posouzení všech měření a dat, nikoli pouze KP.
Chcete se na něco zeptat? Napište mi a ráda vám odpovím
betka@zkrotdech.cz
Nejste si jistí, jestli měříte správně? Rádi byste ještě zhlédli nějaké video?
Podívejte se na krátké video od Rosti Václavka nebo přímo od Patricka McKeowna z Buteyko Clinic / Oxygen Advantage.
© 2024 zkrotdech.cz